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Trainingsprotokoll Laufwoche 4 – Running Dad

Diese Woche waren insgesamt 3 Läufe angesagt. Davon einer mit erhöhtem Tempo. Zum Ende der Woche stand die Waage bei 69,5 kg, was mich natürlich sehr freut. :D

Hier die Details der Laufwoche 4:

Montag 23.3.15:

Strecke: 5,19 km

Dauer: 30:09 min

Kalorien: 344 kcal

Durchschnittl. Pace: 5:48 min/km

1x 30 Situps, 1 x 25 Situps

 

Mittwoch 25.3.15:

Strecke: 7,24 km

Dauer: 44:49 min

Kalorien: 489 kcal

Durchschnittl. Pace: 6:11 min/km

2 x 30 Situps

 

Sonntag 29.3.15:

Strecke: 6,78 km

Dauer: 43:45 min

Kalorien: 464 kcal

Durschnittl. Pace: 6:27 min/km

2 x 25 Situps

Schwieriger Lauf, kam kaum in den Lauf hinein. Schwere Beine. Kann nur wieder besser werden ;-)

Gesamt Woche 4:

Strecke: 19,2 km

Dauer: 01:58:44 h

Kalorien: 1297 kcal

 

Plan Trainingswoche 5:

Diese Woche sind 2 Läufe à 45 min im Plan. Tempo erhöht.

Ein Lauf à 20-30 min in dem alle 5 min das Tempo gewechselt wird. Schnell-Langsam

Nach jedem Lauf wieder Workout mit 2 x 30 Wiederholungen (Situps, Liegestütz)

Eine schöne Woche!

Trainingsprotokoll Laufwoche 3 – Running Dad

Woche 3 des Projekts „Running Dad“. Diesmal mit zwei Läufen zwischen 40-45 Minuten.

Die Steigerung der Streckenlänge was erstmals kein Problem. Auch Muskelkater trat nicht auf. Der Körper stellt sich wohl schnell wieder auf Belastung ein.

Besonders gefreut hat es mich, dass nach dem zweiten Lauf die Waage seit mindestens 2 Jahren wieder mit einer 6 begonnen hat. Zwar knapp mit 69,9 kg, aber somit schon 2 Kg verloren und dem Ziel ein Stückchen näher.

Hier die Details der Woche 3:

Dienstag 17.03.15:

Strecke: 7,08 km

Dauer: 44:28 min

Kalorien: 480 kcal

2x 20 Situps

 

Donnerstag 18.03.15:

2 x 20 Situps

 

Sonntag 22.03.15:

Strecke: 6,67 km

Dauer: 40:37 min

Kalorien: 448 kcal

1 x 30 Situps, 1 x 25 Situps

Leider hat sich bei diesem Lauf der Akku des Smartphones zu schnell entladen, die Runtastic-Aufzeichnungen beendet und somit hab ich keine 45 min und keine neue Bestweite erreicht. Durchschnittliche Pace 06:05 min/km, wäre ne gute Strecke geworden ;-)

Gesamt Woche 3:

Strecke: 13,8 km

Dauer: 01:25:06 h

Kalorien: 928 kcal

 

Plan Trainingswoche 4:

Die erste Woche mit 3 Läufen!

1 x 30 min Lauf erhöhte Geschwindigkeit -> danach Workout Situps, Liegestütz 20-30 Wiederholungen

2 x 45 min Lauf -> danach Workout Situps, Liegestütz 20-30 Wiederholungen

 

Schöne Woche euch allen!

 

Trainingsprotokoll Woche 1 – Running Dad

Lauftraining-Woche 1 ist um, alles in allem gut verlaufen.

Trainingsziele wurden eingehalten. ;-) Der Einstieg war zwar in der Theorie leichter als in der Realität, aber da muss er durch.

Nach dem ersten Lauftraining
Nach dem ersten Lauftraining

Woche 1:

Montag 2.3.15:

Strecke: 3,36 km

Dauer: 28:55 min

Kalorien: 269 kcal

 

Mittwoch 4.3.15:

Strecke: 3,52 km

Dauer: 28:42 min

Kalorien: 272 kcal

Gesamt Woche 1:

Strecke: 6,9 km

Dauer: 57:38 min

Kalorien: 541 kcal

Leichter, langsamer Einstieg in der ersten Woche.

Gemessen wurden die Daten mit der APP Runtastic Pro. Leider nicht ganz richtig, da ich eigentlich die gleiche Strecke an beiden Tagen gelaufen bin, es mir aber zwei unterschiedlichen Längen anzeigt. Vielleicht findet sich ja ein Fitnessgerätehersteller, der zu Testzwecken ein richtiges Messgerät zu Verfügung stellt ;-) Wird dann auch auf Herz und Nieren geprüft.

Trainingsplan Woche 2:

2 x insgesamt 30 min laufen (Streckenlänge erhöhen) -> dazwischen oder danach kleines Workout: Sit-ups, Liegestütz, Kniebeugen je nach belieben. 2 Sätze à 20-30 Wiederholungen.

 

Bereit für Woche 2
Bereit für Woche 2

Einführung Projekt „Running Dad“

Projekt „Running Dad“

Zeit wird’s. 10 Jahre Sportabstinenz und eine mitgemachte Schwangerschaft hinterlassen Spuren. Besser gesagt 8 kg. Und diese gilt es heuer verschwinden zu lassen. Nicht, dass ich konditionell Versage wenn mich Leonie zu einem Sportduell herausfordert. Tja, die letzten Jahre waren wirklich nicht von sportlichen Aktivitäten gekrönt. Und das obwohl ich früher bis 2005 wirklich regelmäßig und viel Sport betrieben habe.

Hier meine Vorgeschichte:

Fußball und Judo gehörten zum Leben wie Essen und Trinken. Als Jugendspieler oft Meisterschaften gefeiert und bei der Herrenmannschaft in der Bezirks-Oberliga gespielt. Im Judo auf regionaler Ebene immer unter den Besten. Waren schon kleine Erfolge. Es war auch klar, dass ich mein Abitur 2001 im Leitungskurs Sport machen werde. Während der Wehrdienszeit absolvierte ich ein Fernstudium zum Fitnesstrainer-B-Lizenz, danach weitergebildet zum Cardiotrainer, Sportrehabilitationstrainer, Ernährungstrainer und Gesundheits- & Wellnesstrainer. Grundsteine waren gelegt, aber…

Aber dann kam mein Studium in Österreich. Ich war froh endlich ein bisschen Pause vom Sport zu haben. Knieprobleme waren die Folge des Dauersports. Eigentlich wollt ich nur kurz aussetzen, die Probleme in den Knien wurden besser, aber irgendwie fehlte mir danach der Anreiz und dann die Zeit. Das bekannte Symptom der „Mitschwangerschaft“ (Couvade-Syndrom ;-) ) hat mir dann auch noch ein paar Pfunde auf die Rippen gejagt. Bei meiner Frau waren die schneller weg…

Und nun sind mittlerweile 10 Jahre seit meiner letzten Trainingseinheit vergangen…. Deshalb wird im März 2015 das Projekt „Running Dad“ gestartet. Mein Ziel:  Bis Weihnachten wieder fit zu werden, haufenweise Fett zu verlieren und konditionell so gestärkt zu sein, dass meine Tochter jederzeit die tolle Welt des Sportes entdecken und erleben kann.

Deshalb werde ich auf unserem Blog Trainingsprotokolle, wöchentliche und/oder monatliche Zusammenfassungen, meine Wochenziele und Fortschritte im Bezug des Projektes posten. Vielleicht findet sich ja die/der ein oder andere MitstreiterIn, die/der auch Lust hat seine noch vorhandenen (Pseudo)-Schwangerschaftskilos zu verlieren ;-)

Gerne würde ich mich über einen regen Austausch freuen.

So nun aber den inneren Schweinehund ärgern und ab in die Trainingsklamotten. Erste Trainingseinheit steht an.

Trainingsplan Woche 1:

2 x 30 min angenehmes Laufen, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Pulswerte werde ich nicht angeben, da meiner früheren Erfahrung nach diese bei mir nie im „Normbereich“ waren. Somit laufe ich nach eigenen Empfinden.

Ausgangswerte Projekt „Running Dad“

Gewicht: 72 kg

Größe: 171 cm

BMI: 24.6 → BMI Body-Mass-Index (Da wenig Sport kann ich diesen als Indikator benutzen, wenn Muskelmasse aufgebaut ist, verfälscht es das Ergebnis, da Muskeln mehr wiegen wie Fett!)

So und nun aber ab, am Wochenende gibt es dann das erste Trainingsprotokoll.

Christian

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